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8个坏习惯一旦带上床,你的睡眠好不了

  8个坏习惯一旦带上床,你的睡眠好不了

  8个坏习惯一旦带上床,你的睡眠好不了

  不少人时常抱怨自己睡眠不好,有的认为是工作压力大、精神紧张造成的;有的认为是自己入睡慢、醒得早,休息时间不够。北京和睦家医院睡眠中心王雪花教授告诉我们,对于没有基础疾病的正常人群而言,真正影响你睡眠的有8个坏习惯,但这8个坏习惯你可千万别把它们带到床上。让这8个坏习惯远离你的床,你的睡眠自然就好多了。

  在讲这8个坏习惯之前,我们先破除一个认识上的误区。专家告诉我们,很多人都有这样的认识误区:把被憋醒当成是早醒。到底怎么回事?我们通过一个真实病例告诉大家。

  患者林先生称,自己在哪儿都能睡着,沙发上、车上、电影院、甚至马桶上,但真正到了床上,睡眠质量就很差,常常早醒。经诊断,林先生不仅有扁桃体增大的情况,还患有阻塞性睡眠呼吸暂停。睡眠监测显示,他在床上的睡眠质量非常不好,所以才导致他白天困倦不堪。

  专家告诉我们,早醒和被憋醒是完全不同的两种睡眠障碍疾病,这位患者林先生的情况就很典型,「很多患者因出现阻塞性睡眠呼吸暂停导致被憋醒的次数多,他们以为自己是早醒,实际上是呼吸睡眠呼吸暂停导致睡眠片段化和觉醒。而林先生的病同时也导致他养成了不好的睡眠生理卫生习惯,在不该睡觉的地方睡,也不按正常的生理节律作息。

  王雪花教授介绍说,不好的睡眠生理卫生习惯可以通过认知行为学疗放法来进行改善。她简单归纳出了8个方面的问题,而这8个坏习惯一旦带上床,你的睡眠好不了。

  1、不要有「上床早点」或「下床晚点」的念头

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  王教授告诉我们,通常情况下成人能睡7个小时左右就足够了,这7个小时包含了最有效的深度睡眠和浅睡眠阶段。「很多人明知道自己够7小时睡眠时间,但心里还想着早点上床,有的第二天没有工作就拖延下床时间,都是不对的,早上床和晚下床都是不好的习惯。2017年诺贝尔医学奖颁发给了揭示控制昼夜节律(生物钟)分子机制的三位美国科学家,就是因为他们窥视了我们的生物钟并阐明了其内部运作机制,所以说我们必须遵从这个节律。学会给自己规定一个合适的作息时间,比如晚上10点上床、11点能入睡,早上6、7点醒来是正常的,没必要拖延到7点以后起床,大脑的感知不好,久而久之就形成坏习惯。」

  2、不要一上床就围绕睡眠问题进行加工

  「自古以来动物的生存都是遵从自然环境,都有着天生的防御意识,并没有说刻意要让自己睡眠,只有人类这样的经过进化而来的高级灵长类动物,为了安排和控制自己的生活,对自己的睡眠进行加工,意思就是给自己下达指令要求自己进入睡眠。实际上这是违反生理活动的,反而增加负担和焦虑。所以,不要一上床就围绕睡眠问题进行加工,顺其自然地去入睡。不要去想一定要睡够几个小时、一定要睡好等等这样的问题,这些思维活动都是加工。」王教授说。

  3、不要把平板电脑、手机等电子产品带上床

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  让你的床远离「蓝光」设备,不要把平板电脑、手机等电子产品带上床。蓝光可以使大脑褪黑素(是控制体内生物钟的主要物质)的分泌延迟,不但会严重影响你的入睡时间,而且还会分散你的注意力,让你的思绪乱飞,大脑始终处于兴奋状态。

  4、不要把工作带上床

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  王教授告诉我们,许多人现在都习惯上床开始想工作,计划第二天的工作。「这也是认知行为学疗法,让大脑服从你的指令,进卧室就是休息、睡觉,而不是去思考工作或别的。认知行为没有做到这些,连你的大脑都迷糊,你究竟是要叫我干什么?所以这一点非常重要。」

  5、不要把焦虑情绪带上床

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  王教授说,失眠的人当中心理作用占很大因素,焦虑的心理作用首当其冲。有的人还没上床就开始焦虑、紧张,生怕自己失眠。「本来应该从小养成习惯,一看到床大脑就给你一个休息指令,你非要在这个时候反复刺激它,大脑和床失去了条件反射。大脑都有一个导致人兴奋的系统,一旦你激活了这个系统,比如焦虑的心理、紧张的情绪都会刺激大脑,那么一定就睡不好。这需要我们学会控制和反复训练。」

  6、不要在上床前过多地运动

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  现在很多人都存在亚健康的情况,会通过锻炼、健身等运动来进行调节,王教授告诉我们,白天进行适量的运动对晚上的睡眠有好处,运动能激活人体的腺苷酸活化酶,但是要注意一点,不要在上床休息前2小时过多地运动,这会导致中枢神经兴奋,反而容易导致失眠。

  7、不要把易发生争端的讨论带上床

  王教授说,有的夫妻白天在外工作一天,经历了各种事,晚上回到家。累了一天本来大家都应该好好休息了,结果一上床就开始讨论各种琐碎的事,容易引起争论的事,讨论不好就争吵起来,这也是影响睡眠、引发失眠问题的主要因素之一。所以,不要把易发生争端的讨论带上床。

  8、睡前不要看恐怖电影

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  那些喜欢看恐怖片、尤其是喜欢在晚上看恐怖片的胆子大的网友们一定要注意了,专家提示我们,尽量不要在睡前看恐怖电影,因为不仅会刺激到我们的大脑神经,使脑神经处于兴奋中,还会影响到我们的入睡时间和入睡后的睡眠质量,有的人甚至会因此做噩梦。

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